Bu haftanın menüsü

Bu haftanın kahvaltı, öğle ve akşam öğünleri — her biri kalori ve makrosu net etiketli. Değerler Dengeli program içindir; diğer programlarda porsiyon ve makro hedefe göre ölçeklenir.

1Pazartesi

Sabah420 kcal

Serpme kahvaltı tabağı: menemen + beyaz peynir + zeytin + tam buğday ekmek

Vejetaryen

İçerir: Yumurta · Süt · Gluten

Protein 24gKarbonhidrat 38gYağ 20g

Öğle580 kcal

Izgara tavuk göğsü + bulgur pilavı + közlenmiş sebze + cacık

İçerir: Süt

Protein 46gKarbonhidrat 56gYağ 17g

Akşam610 kcal

Izgara dana köfte + fırın tatlı patates + yeşil salata

Glutensiz

Protein 40gKarbonhidrat 45gYağ 28g

2Salı

Sabah400 kcal

Yulaf ezmesi + süt + muz + badem + tarçın

Vejetaryen

İçerir: Süt · Fındık

Protein 18gKarbonhidrat 58gYağ 12g

Öğle590 kcal

Fırında somon + limonlu kinoa + buğulama brokoli-havuç

Glutensiz

İçerir: Balık

Protein 42gKarbonhidrat 42gYağ 26g

Akşam520 kcal

Fırın mercimek köftesi + humus + tam buğday lavaş + çoban salata

Vejetaryen

İçerir: Gluten · Susam

Protein 20gKarbonhidrat 68gYağ 18g

3Çarşamba

Sabah430 kcal

Peynirli omlet + söğüş domates-salatalık + tam tahıl ekmek

Vejetaryen

İçerir: Yumurta · Süt · Gluten

Protein 30gKarbonhidrat 28gYağ 22g

Öğle560 kcal

Sebzeli tavuk sote + esmer pirinç + yoğurt

Glutensiz

İçerir: Süt

Protein 44gKarbonhidrat 55gYağ 15g

Akşam540 kcal

Ballı-hardallı fırın hindi + fırın kök sebze + roka-nar salata

Glutensiz

İçerir: Hardal

Protein 45gKarbonhidrat 40gYağ 18g

4Perşembe

Sabah390 kcal

Süzme yoğurt + granola + kırmızı meyveler + ceviz

Vejetaryen

İçerir: Süt · Fındık

Protein 20gKarbonhidrat 48gYağ 14g

Öğle620 kcal

Etli nohut yahni (yağsız dana) + bulgur + cacık

İçerir: Gluten · Süt

Protein 38gKarbonhidrat 62gYağ 22g

Akşam480 kcal

Ton balıklı Akdeniz bowl (marul, mısır, nohut, zeytinyağı)

Glutensiz

İçerir: Balık

Protein 38gKarbonhidrat 35gYağ 20g

5Cuma

Sabah440 kcal

Haşlanmış yumurta + avokado ezmeli tam buğday tost + domates

Vejetaryen

İçerir: Yumurta · Gluten

Protein 22gKarbonhidrat 40gYağ 24g

Öğle600 kcal

Izgara tavuk şiş + sebzeli bulgur + haydari

İçerir: Gluten · Süt

Protein 46gKarbonhidrat 50gYağ 22g

Akşam470 kcal

Fırın karnabahar mücver + süzme yoğurt + mevsim yeşillik

VejetaryenGlutensiz

İçerir: Yumurta · Süt

Protein 28gKarbonhidrat 30gYağ 25g