Günlük protein ihtiyacını hesapla.

Kilona, kalorine ve hedefine göre değişir. Örneğin 32 yaşında, 170 cm boyunda, 70 kg, haftada 1–3 gün spor yapan bir kadın için bu hesap kilo verirken 127 g, formu korurken 134 g, kas yaparken 154 g önerir. Kendi rakamını yukarıdaki hesapla bulabilirsin.

Sağlıklı bir yetişkinin en az ihtiyacı kilogram başına 0,8 g (Dünya Sağlık Örgütü); 70 kg için 58 g. Bu hesap hedefe göre daha yüksek önerir: aynı kişi için kilogram başına 1,8–2,2 g. Kilogram başına 2,2 g'ın üstüne çıkmaz.

Önce günlük kalorin hesaplanır: Mifflin–St Jeor formülü, hareket düzeyin ve hedefin. Protein bu kalorinin bir payıdır: kilo verirken %32, formu korurken %27, kas yaparken %28. 1 g protein 4 kcal eder.

Kalori azalınca vücut yağla birlikte kas da kaybedebilir. Yeterli protein kası korumaya yardım eder ve daha uzun tok tutar.

Haftalık menüdeki öğünlerin ana protein kaynağı: 4 tavuk ve hindi, 3 yumurta, 2 balık, 2 kırmızı et, 4 yoğurt, yulaf ya da bitkisel. Porsiyonlar kalorine göre büyür ya da küçülür.

Yaygın kullanılan bir başlangıç tahminidir. Böbrek rahatsızlığın varsa, hamileysen ya da emziriyorsan protein miktarını doktorunla belirle.